– Marina Muñoz Cervera –
Los frijoles negros son unas legumbres muy nutritivas y combinadas con hortalizas y patatas nos aportan proteínas de alto valor biológico, entre otros nutrientes.
Este plato, nutricionalmente, aporta la misma proteína que un filete de vaca o el pollo, sin embargo carece de colesterol.
Ingredientes:
– 50 gramos de frijoles negros.
– 2 hojas de laurel.
– 1 zanahoria.
– 1 tomate.
– 1/2 pimiento verde.
– Medio limón.
– 1/2 cebolla.
– 2 patatas medianas.
– 1 puntita de cucharadita de sal.
– 1 cucharada sopera de aceite de oliva y media más.
Elaboración:
Remojamos los frijoles en agua desde la noche anterior y los cocemos durante 1 hora con agua y una hoja de laurel, hasta que queden blandos pero no rotos. Podemos cocer más cantidad y congelarlos para ir sacando cuando los necesitemos y tengamos prisa. Cuando ya estén listos los colocamos en un envase para que se enfríen alejado de los alimentos crudos que vamos a preparar a continuación.
Precalentamos el horno a 180ºC, pelamos y lavamos las patatas y las cortamos en rebanadas. En una fuente de horno echamos media cucharada de aceite de oliva y colocamos las rebanadas de patata para que se horneen durante unos 20 minutos.
Entretanto, lavamos, desinfectamos (ver la desinfección de hortalizas, verduras y frutas en los enlaces relacionados de esta entrada) y picamos las hortalizas en trocitos pequeños; las mezclamos con los frijoles, agregamos 1 cucharada de aceite de oliva en crudo y el medio limón. Podemos agregar un poquito de sal.
Cuando estén listas las patatas, las colocamos alrededor y listo. El aliño que lleva es empapado rápidamente por los ingredientes, así no queda jugo que pueda impregnar las patatas y reblandecerlas. En esta receta las patatas son crujientes.
¿Qué nutrientes buscamos en esta receta?
Buscamos proteínas de alto valor biológico, almidones, vitaminas, minerales y compuestos fenólicos.
Los frijoles negros son fuente de proteínas y almidones energéticos, además de compuestos fenólicos relacionados con efectos antioxidantes y antihipertensivos. Son muy ricos en fibra, en ácido fólico, magnesio, molibdeno y calcio. Tienen pocas grasas saturadas y nada de colesterol.
El laurel elimina el efecto flatulento de los frijoles.
La patata nos aportará almidón también y calcio, además de aminoácidos que mejoran la calidad de la proteína de los frijoles.
El resto de las hortalizas crudas ayudadas por el aceite de oliva son una fuente importante de vitamina A, entre otros muchos nutrientes.
Este plato es muy energético, regenerador y antioxidante, además de aportarnos una variedad importante de vitaminas y minerales.
Estos frijoles negros pueden ser un almuerzo o cena como plato único o bien se puede comer como una ensalada para picar.
¡¡Buen provecho¡¡
Enlaces relacionados:
Hallan propiedades antihipertensivas y antioxidantes en frijol negro
Desinfección de hortalizas, verduras y frutas.
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