Esta ensalada es muy sencilla y rápida de preparar, solo necesitamos lentejas cocidas, tomate, cebolla y aceite.
Las lentejas son una fuente importante de nutrientes y, si las mezclamos con hortalizas, mejora la calidad biológica de su proteína.
Ingredientes:
– 1 tomate.
– 1 cebolla.
– Un puñado de lentejas cocidas.
– 1 cucharadita de aceite de oliva.
– 1 hoja de laurel.
– Sal.
Elaboración:
Podemos comprar las lentejas cocidas o prepararlas en casa, para ello las hervimos con una hoja de laurel (es carminativo) con objeto de evitar el meteorismo que suelen producir estas legumbres. Normalmente con media hora de cocción es suficiente para que no queden muy blandas, las colamos y dejamos que se enfríen. Una vez cocidas y, si hacemos bastante cantidad, podemos guardar en el frigorífico las que sobren o bien congelarlas y así tenemos una reserva para recurrir en cualquier momento.
Picamos el tomate, la cebolla y los mezclamos con las lentejas, añadimos un poco de sal, un chorro de aceite de oliva y ¡Listo¡
¿Qué nutrientes buscamos en esta ensalada?
Buscamos proteína de buena calidad y eso nos la proporciona la lenteja mezclada con la cebolla y el tomate (se suma la cantidad de aminoácidos que contienen los tres alimentos y así mejora la cantidad de los aminoácidos limitantes, metionina y cistina) de la lenteja. También vitaminas y minerales y almidones, además de las grasas saludables del aceite crudo, en mayor cantidad, pero también tienen grasas los demás ingredientes. No tiene ningún sentido nutricional mezclar las lentejas con tocinos, morcillas, carnes, etc. lo único que se consigue es sobrecargar inútilmente los platos con grasas saturadas y proteínas en exceso.
¿Podemos equiparar las proteínas de la lenteja con las de origen animal?
Si acompañamos este plato con unas tostadas de pan, pasta o patata cocida, habríamos conseguido una proteína de similar valor biológico que la carne, la leche o los huevos. Si nos quedamos solo con la ensalada, aún serían limitantes los dos aminoácido mencionados.
Esta ensalada nos puede servir para acompañar a cualquier plato que no tenga mucha cantidad de carne o pescado y que tenga almidones, puede ser una pasta con un poco de carne picada o algo así.
La cocina sana no tiene porqué ser compleja ni costosa. Este plato podemos complicarlo todo lo que queramos añadiendo más ingredientes, quizás se verá más apetitoso, pero su calidad nutricional no necesita más aderezos.
¡¡Buen provecho¡¡
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¿Qué nos aportan las lentejas?
La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.
+Marina Muñoz Cervera¿QUIERES APRENDER A COMER DE FORMA SALUDABLE?
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