Brócoli o brécol, patatas, aceite de oliva, harina, cebolla, leche desnatada, sal y un poco de nuez moscada son los ingredientes de esta saludable receta.
La salsa bechamel resulta muy apetitosa en los platos, sobre todo junto a hortalizas como el brócoli. Normalmente se prepara con mantequilla, pero vamos a elaborarla con aceite y cebolla para que resulte ligera sin variar apenas su sabor.
Ingredientes:
– Medio brócoli pequeño.
– 1 patata mediana.
– 1 cuarto de cebolla
– 3 cucharadas de harina (blanca, integral o una mezcla de ambas).
– 250 ml de leche desnatada.
– Sal.
– 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
– Un poco de nuez moscada (una punta de cucharadita pequeña)
Elaboración:
Lavamos muy bien el brócoli, cortamos las partes más blandas (los arbolitos) y reservamos las más duras para preparar algún otro guiso.
Lavamos la patata, la pelamos y la volvemos a enjuagar, cortándola seguidamente en rodajas gruesas.
Ponemos el brócoli y la patata en una olla y los cubrimos con agua, dejamos hervir unos 20 minutos.
Entretanto, preparamos la bechamel, para ello echamos las 3 cucharadas de harina y la leche desnatada en el vaso de la licuadora o batidora, batimos bien y reservamos la mezcla.
Ponemos en una sartén 1 cucharada de aceite de oliva, echamos la cebolla, previamente lavada y cortada en cuadraditos. La rehogamos sin dejar que se dore y añadimos la leche batida con la harina, removiendo constantemente, en unos 5 minutos notaremos como va adquiriendo consistencia y se va poniendo densa. Añadimos sal y nuez moscada, removemos hasta obtener la densidad deseada y ya tenemos terminada la bechamel.
Añadimos la salsa por encima de las patatas y el brócoli, previamente escurridos y ¡Listo¡
Podemos echar por encima algún queso degrasado o un símil de parmesano por encima y gratinarlo al horno.
¿Qué nutrientes buscamos en esta recea?
Buscamos almidones que nos den energía duradera, proteína y vitaminas y minerales.
La patata y la harina (si es integral o una mezcla de blanca e integral, mejor) nos aportan los almidones; la leche es fuente de proteína de elevada calidad biológica y el brócoli y la cebolla serán nuestras fuentes de minerales y vitaminas.
Es un plato bien completo y delicioso.
¡¡Buen provecho¡¡
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+Marina Muñoz Cervera¿QUIERES APRENDER A COMER DE FORMA SALUDABLE?
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