– Marina Muñoz Cervera –
El pollo asado es mucho más nutritivo y sabroso si le añadimos hortalizas variadas.
Además de aportarnos proteínas de alto valor, se enriquece con los micronutrientes de los vegetales. Podemos prepararlo con las hortalizas que tengamos sobrantes.
Ingredientes:
– 2 piezas de pollo sin piel.
– 2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
– 3 dientes ajo.
– 1/2 cebolla mediana.
– 2 tomates medianos.
– 1 caigua o achojcha.
– 1/2 limón.
– 1 cucharadita pequeña de salsa de soja o soya (opcional), puede sustituirse por madia cucharadita de sal.
Elaboración:
Lavamos muy bien las hortalizas y las cortamos a cuadraditos, excepto la cebolla que está cortada a gajos.
Precalentamos el horno a 180ºC y en una bandeja normal o de silicona añadimos el aceite, el pollo, sin lavar para evitar contaminaciones y todas las hortalizas. Añadimos un poco de agua para que no se peguen los ingredientes.
Aliñamos con el zumo de medio limón y la salsa de soya y horneamos durante 30 minutos. A mitad de la cocción, podemos darle la vuelta al pollo para que se dore por los dos lados y ya tenemos listo nuestro pollo asado.
El sabor será diferente según las hortalizas que utilicemos, no obstante el tomate, los ajos y la cebolla son ingredientes muy sabrosos y podemos emplearlos como básicos. El limón, además de proteger las vitaminas y minerales, da un rico sabor a los ingredientes.
¿Que nutrientes buscamos en esta receta?
Buscamos las proteínas de alto valor biológico del pollo, sin las grasas extras que tiene la piel.
También las vitaminas, minerales y pigmentos diversos que nos aportan las hortalizas.
El tomate es rico en licopenos y pigmentos carotenoides como beta carotenos y luteína; la cebolla y el ajo son muy ricos en minerales, la caigua contiene calcio, fósforo, hierro y vitamina A.
Vemos que según las hortalizas con que hagamos la receta, la composición en micronutrientes será distinta, pero todos nos aportan fibra y una importante variedad de vitaminas y minerales.
Podemos preparar este pollo asado como almuerzo o cena acompañado de alguna fuente de almidones como patatas, pan o arroz integral, pasta, etc.
¡¡Buen provecho¡¡
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