– Marina Muñoz Cervera –
Las espinacas frescas son una fuente importante de vitaminas y minerales.
En los países con poca disponibilidad de pescado, el consumo de este producto enlatado debe formar parte de una alimentación equilibrada. Y, por otra parte, en los lugares en los que sí existe pescado, las latas son un recurso gastronómico económico y rápido.
Ingredientes:
– 15 o 20 hojas de espinacas frescas.
– Una lata de atún en aceite de oliva.
– 1 cucharadita de semillas de tomate.
– Un poco de sal.
– 1/2 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
Podemos utilizar también, atún en aceite vegetal, si no disponemos de otro.
Elaboración:
En primer lugar, sacamos el atún de la lata y lo escurrimos bien, sin que pierda su forma.
Mientras tanto, lavamos muy bien las espinacas frescas y les cortamos el tallo sobrante. Las troceamos a finas tiras, como su fueran espaguetis, guardando una hojita para que nos sirva como base para las semillas del tomate. Las aliñamos con la sal y el aceite de oliva.
Colocamos el atún en un plato y alrededor las tiras de espinacas frescas, formando un círculo.
Encima del atún, ponemos la hojita de espinaca que tenemos reservada.
Finalmente, lavamos el tomate y lo partimos por la mitad. Con una cuchara sacamos las semillas, las ponemos encima de la hoja de espinaca y ¡Listo¡
¿Qué nutrientes buscamos en esta receta?
Buscamos las vitaminas y minerales de las espinacas, las proteínas de alto valor del atún y grasas saludables.
Las semillas de tomate contienen, entre otros nutrientes, ácidos grasos insaturados, como oleico y los esenciales linoleico, γ-linolénico y α-linolénico. En consecuencia, podemos utilizarlas como una nutritiva decoración en nuestras ensaladas.
Las espinacas frescas son muy ricas en hierro calcio, sin embargo, contienen ácido oxálico. En consecuencia, no podemos absorber todos los minerales que tienen. También, son abundantes en magnesio y fósforo, entre otros minerales.
También, contienen mucho ácido fólico y carotenoides (precursores de la vitamina A), vitamina K, vitamina C, etc.
El atún en lata tiene calcio y un poco de hierro, aumentándonos la cantidad de estos minerales en la ensalada. Además, de proteínas de alto valor biológico.
Por lo tanto, esta ensalada de espinacas frescas es muy rica en fibra y en grasas saludables, y junto con el resto de nutrientes mencionados, nos ayudan a que llevemos a cabo una buena digestión, nutriéndonos a la vez.
¡¡Buen provecho¡¡
Bibliografía consultada:
Alexia Torres P. Julieta Guinand Q. “Efecto de la ingesta de dietas con tomate (Lycopersicum esculentum) y tomate de árbol (Cyphomandra betacea (Cav.) Sendtn) en los lípidos sanguíneos de ratas”. Rev. chil. nutr. vol.40 no.4 Santiago dic. 2013.
http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182013000400008
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