Las ensaladas, en verano, son una refrescante opción dentro de una alimentación saludable.
Cuando hace calor, nos cuesta acercarnos a los fuegos de la cocina o a la placa encendida de la vitrocerámica. Apetecen alimentos frescos que nos alivien de las altas temperaturas del verano.
Si llegamos a casa después de una mañana de trabajo, o ya termina nuestro día, y queremos algo ligero que nos permita dormir bien.
Las ensaladas son el plato ideal para estas ocasiones. También, para compartir con amigos en la playa o en cualquier lugar.
Podemos preparar una ensalada de pollo, de arroz, de pasta, tropical con alguna fruta, combinando hortalizas como tomates, zanahoria, pepino y verduras como lechugas variadas, espinacas, etc.
La OMS, en su Nota Descriptiva del 31 de agosto de 2018, nos propone la ingesta de, al menos 400 gramos de frutas y verduras (excluyendo tubérculos) para reducir el riesgo cardiovascular.
Beneficios:
La versatilidad de las hortalizas nos permite preparar recetas que, además de coloridas, son muy nutritivas.
Nos aportan los beneficios de comer las hortalizas y verduras crudas, sin perder micronutrientes (vitaminas y minerales).
Además, son muy ricas en compuestos bioactivos, como los pigmentos, que nos ayudan a combatir los radicales libres que atacan nuestras células a diario.
Por otra parte, aunque la fibra no es un nutriente por sí mismo, ayuda a que nuestro intestino funcione mejor.
Y en consecuencia, la fibra de las ensaladas mejora la digestión del resto de alimentos que hayamos consumido a lo largo del día.
Lo ideal sería consumir ensaladas variadas todo el año acompañando a nuestro platos habituales.
Las de verano, en España, suelen ser platos completos que cuentan con los principales macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas).
Además de ser una fuente de micronutrientes (vitaminas y minerales), gracias a las verduras y hortalizas.
Un buen aliño con aceite de oliva virgen extra, especiado o no, nos permitirá aprovechar los carotenoides (precursores de la vitamina A) de los vegetales.
Algunas ideas:
Ensalada de pollo:
Para preparar esta sencilla ensalada, muy rica en proteínas, solo necesitamos: pechuga de pollo, huevos, queso, lechuga, nueces y aceitunas.
Y para el aliño, aceite de oliva virgen extra, vinagre de jerez y de módena, sal, pimienta y orégano.
Podemos preparar esta receta como un almuerzo y acompañar con pan tostado, como fuente de hidratos.
Ensalada campera:
Esta joya de la dieta mediterránea es muy completa y, en el mismo plato, tenemos macro y micronutrientes.
Con patatas cocidas, guisantes, cebolla, pimiento rojo y verde, huevos y bonito del norte.
Y, como aliño, aceite de oliva virgen extra, vinagre de jerez y sal al gusto.
Como vemos, las patatas son nuestra fuente de hidratos.
Los huevos y el bonito nos aportan proteínas animales, los guisantes contienen proteínas vegetales.
Y las fuentes de micronutrientes y pigmentos son los pimientos rojo y verde y la cebolla.
El aceite será el que nos proporcione la grasa y ya tenemos nuestra ensalada campera.
Esta ensalada es perfecta como un almuerzo completo y, además, está riquísima.
Para facilitar la elaboración de los platos, podemos preparar con antelación los ingredientes y guardarlos por separado en el frigorífico.
De esta manera, solo tenemos que mezclar y aliñar.
Confío en que os animéis a preparar estos platos que os ayudarán a disfrutar de la comida en verano.
