Patatas cocidas, tomate, espinacas frescas, aceite de oliva, sal y orégano son los ingredientes de esta receta.
En esta ensalada tricolor, mezclamos alimentos cocidos con crudos, de esta forma podemos aprovechar al máximo los nutrientes de las hortalizas y además complementarlos con los almidones de la patata.
Ingredientes:
– 2 patatas medianas con piel.
– 1 tomate pequeño.
– Un puñado de espinacas frescas.
– 1 cucharada de aceite de oliva.
– Sal al gusto.
– Media cucharadita de orégano en polvo.
Elaboración:
Lavamos muy bien las patatas y las ponemos a cocer sin pelar, con agua que las cubra, durante 20 minutos. Dejamos enfriar, las pelamos y cortamos en cuadrados irregulares.
Lavamos muy el tomate, lo pelamos y partimos en trozos pequeños.
Las espinacas crudas tienen que ser lavadas de forma más exhaustiva en zonas en las que se recomiendan su consumo cocido, como América Latina. Podemos lavarlas de dos formas:
– Sumergirlas en agua con una cucharada sopera de vinagre durante 10 minutos. Enjuagamos con agua del grifo.
– Sumergirlas en agua con una gota de lejía o lavandina durante 10 minutos. Seguidamente cambiamos el agua tres veces hasta que no despidan ningún olor a cloro.
La segunda forma es más agresiva y es muy importante que se elimine bien el exceso de cloro para evitar problemas intestinales.
La elección de un método de lavado u otro dependerá de la zona en la vivamos y de los riesgos de toxiinfecciones alimentarias que existan en el país o región de países.
Una vez lavadas las espinacas, agrupamos las hojas y las troceamos en tiras finas.
Colocamos las patatas extendidas sobre un plato, dejando un hueco en el centro vacío. Llenamos el hueco con tomate, ponemos las espinacas alrededor y aliñamos con sal, aceite de oliva y orégano. ¡Listo! para servir.
¿Qué nutrientes buscamos en esta ensalada?
Vitaminas, minerales, almidones y fibra.
Las patatas son una excelente fuente de almidones que nos proporcionan energía duradera. A pesar de que tienen un índice glúcemico de 57, su carga glúcemica es baja (8,4), ello significa que no nos aumentará bruscamente la glucosa en sangre y mucho menos si va mezclada con otros alimentos, como en este caso. Se consideran glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos.
Estos tubérculos nos aportan mucha fibra, grasas de predominio poliinsaturado, un poco de proteína y todos los minerales necesarios, entre ellos, cromo, magnesio, potasio, fósforo, selenio, etc. Tienen muy poco sodio.
Con la cocción de las patatas perdemos algunas vitaminas hidrosolubles, pero al añadirle espinacas, recuperamos la pérdida.
Las espinacas se caracteriza por su riqueza en vitamina A, ácido fólico, biotina, vitamina K, además de vitaminas hidrosolubles que aprovechamos íntegramente.
Estas verduras también tienen un poco de proteínas y algunas grasas de predominio poliinsaturado, a la vez que fibra y una importante variedad de minerales, entre ellos calcio. También contienen fitatos en pequeña cantidad, son sustancias que impiden las absorción del calcio y el hierro, pero la cantidad de calcio que aportan es alta y puede compensar las pérdidas por los fitatos, no tanto la de hierro. Estos antinutrientes (fitatos) se pierden con la cocción de las espinacas.
El tomate es fuente igualmente de vitaminas y minerales, pero sobre todo de licopenos antioxidantes.
Podemos preparar esta ensalada de patatas para una cena ligera o como complemento en un almuerzo.
¡¡Buen provecho¡¡
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