– Marina Muñoz Cervera –
Un guiso de frijoles nos da mucha energía y vitalidad.
La proteína que nos aporta este sencillo plato equivale a más de filete de carne, pollo o un huevo.
Ingredientes (2 o 3 personas):
– 100 gr. de frijoles rojos.
– 100 gr. de arroz.
– 1 tomate grande maduro.
– Un trozo de calabacín con piel, de aproximadamente 100 gramos.
– Calabaza, 100 gramos pesada con piel.
– 1,5 o 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
– 1 cucharada sopera rasa de pimentón rojo.
– 2 cucharadas soperas de zumo de limón.
– 3 hojitas de laurel.
– Sal al gusto.
Elaboración:
Para preparar este guiso de frijoles, necesitamos una olla con tapadera, y dejar las legumbres a remojo desde la noche anterior, para que se reblandezcan. Podríamos utilizar una olla exprés si tenemos poco tiempo.
En primer lugar, lavamos y cortamos las hortalizas en cuadrados. Dejamos la piel del tomate y la del calabacín y eliminamos la cáscara de la calabaza.
Seguidamente, echamos el aceite en la olla y cuando esté caliente, sin dejar que humee, echamos los trocitos de hortalizas, rehogándolas, a fuego lento, durante 10 minutos.
Mientras que se van reblandeciendo las hortalizas, escurrimos los frijoles, que habíamos puesto a remojo la noche anterior y los añadimos a la olla, junto al pimentón rojo. Luego, agregamos agua hirviendo, en cantidad aproximada de 1 a 1,5 litros. Añadimos el zumo de limón y dejamos hervir a fuego medio con olla tapada, durante 45 minutos, más o menos.
El tiempo de cocción dependerá de la dureza de los frijoles, porotos o alubias. Sin embargo, al tapar la olla, se reblandecen antes.
Cuando los frijoles estén casi cocidos, ajustamos el punto de sal, añadimos el arroz y dejamos cocer, también, con la olla tapada, durante 15 minutos y ya tenemos listo nuestro guiso de frijoles.
Los ingredientes que incluye esta receta contienen muy poco sodio, podemos añadir sal a nuestro gusto, sin pasarnos, para que nos resulte más sabrosa.
¿Qué nutrientes buscamos en esta receta?
Buscamos proteínas de alto valor, almidones energéticos, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Los frijoles son muy ricos en proteína y en almidón, pero necesitamos mejorar la calidad de sus aminoácidos proteicos, mezclándolos con un cereal, como es el arroz y con hortalizas. De esta forma, conseguimos un aporte de proteínas de alto valor biológico similar o mejor que el de la carne, pescado, huevos, etc.
Además, estas legumbres tienen mucha fibra, así como abundantes minerales, entre los que destaca el calcio, hierro, magnesio y fósforo.
Entre las vitaminas que nos aporta este guiso, está el ácido fólico, entre otras del grupo B, precursores de las vitaminas A y K.
Tanto el tomate, como el calabacín y la calabaza son ricos en beta-carotenos y otros pigmentos antioxidantes.
El arroz aporta almidones energéticos y ayuda a completar la proteína del frijol. El laurel, gracias a los aceites esenciales, que libera durante la cocción, nos ayuda a facilitar la digestión y, por tanto, elimina los efectos de producción de gases que suelen producir las legumbres.
Es un plato energético pero ligero, más adecuado como almuerzo que como cena, ya nos proporciona energía duradera. Además, de reducir nuestro riesgo cardiovascular, porque no tiene nada de carnes ni chacinas.
Enlace relacionado:
