Una ensalada energética debe contener algún ingrediente rico en almidones y, en este caso, es la quinoa.
La quinoa, como casi todos los granos, contiene proteínas vegetales, pero su calidad es superior a la de los cereales conocidos, es decir, es una proteína completa, a pesar de que no pueda considerarse de alto valor biológico. No obstante, la principal cualidad nutricional de este grano es que nos da energía duradera.
Ingredientes (2 personas):
– 100 gramos de quinoa (pesada en crudo).
– Un tomate grande.
– 1 pimiento verde pequeño.
– 1/2 cebolla.
– 2 huevos duros.
– 1 rama de cilantro fresco.
– El zumo de medio limón pequeño.
– 1 punta de cucharita de sal.
– 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
Para preparar esta ensalada energética, en primer lugar, tenemos que cocer la quinoa o cocinarla el día anterior, y guardarla en el refrigerador. Utilizaremos el doble de agua que de quinoa y coceremos, a fuego medio, durante 25 minutos.
También, tenemos que cocer los huevos, durante 10 o 15 minutos en agua hirviendo.
Cuando ya tengamos listos los mencionados ingredientes, lavamos muy bien y picamos en trocitos pequeños, el tomate, pimiento, la cebolla y el cilantro.
A continuación, mezclamos los granos de quinoa fríos o a temperatura ambiente, con la hortalizas cortadas y el cilantro. Removemos muy bien y aliñamos con la sal, aceite y el limón, hasta que la ensalada energética quede a nuestro gusto.
Seguidamente, separamos las yemas de la claras del los huevos cocidos. Rallamos las yemas y las ponemos por encima, como adorno. Y cortamos las claras en forma de media luna para rodear, de forma decorativa, nuestra ensalada.
Echamos unas gotas aceite de oliva por encima de la yema rallada, y ya tenemos lista nuestra ensalada energética.
¿Qué nutrientes buscamos en esta receta?
Buscamos los almidones energéticos de la quinoa y su proteína vegetal. Además, la proteína de alto valor biológico del huevo, así como las vitaminas, minerales y antioxidantes de las hortalizas y del cilantro. También, buscamos fibra para nuestro intestino y grasas saludables.
En consecuencia, esta ensalada energética es completa en nutrientes porque nos aporta tanto micronutrientes (vitamina, minerales), como macronutrientes (glúcidos, grasas y proteínas de alto valor).
Su alto contenido en vitaminas (A, todas las del grupo B, C, K, E y D), así como su composición mineral (calcio, potasio, fósforo, magnesio, etc.) y en antioxidantes (licopenos, luteína, etc.), en combinación con los almidones energéticos y, la mezcla de proteína vegetal y animal, la convierte en una receta muy apropiada para deportistas y personas que practican ejercicio, en general.
También, es muy nutritiva para los niños, así como para ancianos, siempre y cuando puedan masticar bien las hortalizas.
El limón, además de darnos sabor, nos proporciona vitamina C y, el cilantro, muy rico en pigmentos carotenoides, enriquece nuestra ensalada energética y le da su sabor característico. Podríamos sustituirlo por perejil, en el caso en caso de no nos guste.
Podemos preparar esta ensalada energética como almuerzo o cena, es muy digestiva y nos nutre de forma muy saludable.
¡¡Buen provecho¡¡
Fuente:
Hemos utilizado como idea de esta saludable receta, una Ensalada de quinoa de la web Vitónica.
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