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El Pan integral, una saludable opción en tu mesa.

el pan integral

El pan integral nos da energía.

Un pan casero integral puede ser el carbohidrato ideal para acompañar nuestros platos.

Es importante saber que los panes elaborados con el grano completo son más nutritivos.

Hay mucho comercios y panaderías que venden este alimento, pero me parece interesante que conozcamos la forma de elaborar este pan.

Os dejo una receta de pan integral casero con harina de espelta.

Ingredientes:

  • 1 sobre de levadura de panadería.
  • Medio kilo de harina de espelta.
  • 1 cucharadita de sal común.
  • 20 ml de aceite de oliva virgen extra.
  • Un cuarto de litro de agua templada.

Elaboración:

En primer lugar, mezclamos bien la harina con la levadura y la sal.

Seguidamente, añadimos el agua tibia, poco a poco, y vamos mezclando.

Por último, añadimos el aceite de oliva, que evitará que la masa se nos pegue a las manos y, también, dará un rico sabor a nuestro pan.

Amasamos la mezcla durante 10 minutos y, posteriormente, dejamos reposar durante 45 minutos.

Durante este tiempo, la levadura fermentará la harina, y nuestra masa aumentará de tamaño.

Después del reposo, la masa crecerá, más o menos, el doble de la cantidad inicial.

Para que el pan salga más esponjoso, tendremos que llevar a cabo un segundo amasado de 5 minutos de duración.

Tras el mismo, dejaremos reposar otros 30 minutos y la masa volverá a doblar su tamaño.

Ya solo nos queda hornear nuestro pan, precalentando el horno a 150ºC.

Ponemos un papel de hornear o de aluminio en la bandeja del horno y lo espolvoreamos con harina.

Seguidamente, colocamos la masa, le damos unos cortes en la parte superior y echamos un poco de harina por encima (opcional).

Dejamos cocer durante 40 minutos y ya tenemos listo nuestro pan.

He encontrado esta receta en comerconarte.com.

¿Qué nutrientes nos aporta el pan integral?

Este alimento, que acompaña, alimenta y da energía a la especie humana desde el Neolítico, nos aporta una pequeña cantidad de proteínas.

También, vitaminas del grupo B y vitamina E.

Contiene fósforo, que nos ayuda a absorber el calcio, así como magnesio, sodio y zinc, entre otros.

Y destaca por su contenido en almidones energéticos y fibra.

La fibra no se considera un nutriente propiamente dicho, sin embargo, nos facilita la asimilación de otros nutrientes.

El pan integral mejora nuestra salud.

Debido a su alto contenido en fibra, el pan integral mejora el funcionamiento de nuestro intestino.

Por lo tanto, reduce el riesgo cardiovascular general, al mismo tiempo que aumenta nuestra salud metabólica.

En consecuencia, el pan integral nos ayudará a:

  • Controlar la glucemia.
  • Bajar los lípidos en sangre.
  • Reducir el colesterol “malo”.
  • Prevenir el cáncer de colon.
  • Controlar el peso.
  • Tener un ritmo intestinal saludable.
  • Proteger nuestras células del daño oxidativo.

Las recomendaciones de consumo de fibra de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) se sitúan entre 25 y 30 gramos al día.

Por lo tanto, el pan integral se considera como un alimento fundamental dentro de una alimentación saludable.

¿Te animas a probar? ¡¡Buen provecho!!

Fuentes bibliográficas:

– Tonatiuh Cortés, David Hernández, Mercé Sampietro. “El gran libro del pan integral”. Ed. Integral 2018. ISBN: 978-84-9118-137-8.

– Gil Hernández, Serra Majem. “Libro blanco del pan”. Editorial Médica Panamericana. Madrid, 2009. ISBN: 978-84-9835-301-3.



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