– Marina Muñoz Cervera –
Te propongo alubias blancas para alguna comida navideña.
Las alubias blancas son legumbres nutritivas, que sacian mucho y, si elegimos una vajilla bonita, pueden resultar muy atractivas en una mesa de Navidad.
En estos días festivos, en los que la abundancia de comida, dulces y bebidas alcohólicas, pueden pasarnos facturas para la salud, un plato de alubias puede ayudarnos a mejorar nuestra salud metabólica.
Ingredientes:
- 1/2 kg de alubias blancas.
- Un tomate maduro.
- Pimiento rojo mediano.
- Pimiento verde grande.
- 1 ñora seca (pimiento choricero).
- Una patata grande.
- 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharadita de pimentón rojo.
- 5 dientes de ajo.
- 2 hojas de laurel.
- Sal al gusto.
- 1 cucharada sopera de zumo de limón.
Elaboración:
En primer lugar, tenemos que dejar las alubias blancas en remojo con abundante agua, desde la noche anterior al día que vayamos a cocinar.
Podemos utilizar una olla a presión o cocerlas lentamente. La primera opción es más rápida.
Comenzamos picando el tomate y los pimientos en trozos pequeños. Pelamos los ajos.
También, limpiamos de pepitas y troceamos la ñora en tiras delgadas, porque vamos a añadirlas a un sofrito.
Seguidamente, echamos el aceite en la olla y calentamos, sin dejar que humee.
Agregamos el tomate al aceite y lo sofreímos. Hacemos lo mismo con los pimientos y los ajos.
Al final, añadimos las tiras de ñora y le damos unas vueltas. Así como el laurel y la cucharadita de pimentón rojo por encima.
Escurrimos las alubias de su agua de remojo y las enjuagamos con agua corriente.
A continuación, echamos las alubias en la olla y agregamos agua en cantidad suficiente para que cubra todos los ingredientes.
Por último, añadimos la cucharada sopera de limón y una puntita de pimienta negra.
Agregaremos la sal al final de la cocción, ya que puede alargar el tiempo de la misma si se añade antes.
El tiempo de cocción dependerá de la calidad de la alubia y del tipo de olla que utilicemos para cocinarlas.
Puede oscilar desde media hora en olla exprés a dos o más horas en una olla convencional tapada.
Además, tenemos que añadir la patata en trozos medianos o pequeños y se cuece en 20 minutos en una olla convencional y en 10, en una olla exprés.
Pasados los tiempos de cocción, dejamos reposar nuestras alubias durante media hora más o menos, antes de servir y ¡Listo¡
¿Qué nutrientes buscamos en esta receta?
Las alubias blancas vegetales nos aportan carbohidratos energéticos, proteínas de alto valor, grasas saludables y fibra, entre otros nutrientes.
Y la calidad biológica de las proteínas de las alubias mejora por la presencia en el guiso de los vegetales y la patata.
Calcio, fósforo, magnesio, potasio, selenio, precursores de la vitamina A, vitaminas del grupo B (excepto B12), son algunos de los micronutrientes que buscamos en esta receta.
Pero, además, el pimiento rojo y verde, así como el tomate, son fuente de antioxidantes, que reducen nuestro riesgo cardiovascular.
Por otro lado, los ajos no solo dan sabor, también nos aportan cantidades apreciables de azufre, mineral que ayuda a superar el estrés propio de estas fechas.
¡Buen provecho y ¡Felices Fiestas Navideñas¡¡
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