– Marina Muñoz Cervera –
Esta receta de pechugas salteadas es rápida, sencilla y nutritiva.
El pollo nos aporta proteína de alto valor biológico y, si lo preparamos con hortalizas y frutas, además obtenemos vitaminas y minerales.
Ingredientes (1 persona):
– 200 gramos de pechugas de pollo limpias.
– 50 gramos de repollo blanco.
– 50 gramos de calabaza.
– 1 ramita de apio.
– 1 naranja dulce.
– 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
– 1 cucharada sopera de salsa de soya o soja.
– 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado (opcional).
– 1/4 de limón.
Elaboración:
Para preparar nuestras pechugas salteadas, las cortamos, sin lavar, en pedazos. Echamos la mitad del aceite en una sartén y, a fuego vivo, sin dejar que humee, lo calentamos. Cuando esté listo añadimos las pechugas y unas gotas de limón, les damos la vuelta y las reservamos fuera de la sartén.
Picamos en tiras el repollo y el apio y, en cuadraditos, la calabaza. Vertemos el resto del aceite en la misma sartén en la que hemos salteado las pechugas y, a fuego bajo, calentamos sin dejar que humee. Añadimos las verduras sin subir el fuego, agregamos la salsa de soya y unas gotas de limón y tapamos, rehogando durante 10 minutos más o menos. Si queremos que nuestro plato resulte algo picante, añadimos también el jengibre.
Una vez esté rehogada la verdura, cortamos una naranja en 4 pedazos, retiramos la pulpa con un cuchillo afilado (dejando un poco pegada a las cáscaras) y la cortamos en cuadraditos. Agregamos la pulpa de naranja a la sartén y exprimimos el resto de pulpa que nos ha quedado en la cáscara sobre los ingredientes (más o menos una cucharada sopera de zumo de naranja).
Añadimos las pechugas, salteamos el conjunto durante 5 minutos a fuego vivo y ya tenemos listas nuestras pechugas salteadas.
Qué nutrientes buscamos en esta receta?
Buscamos la proteína de alto valor que nos aporta el pollo, antioxidantes, vitaminas y minerales del resto de los ingredientes, así como fibra.
La salsa de soya o soja contiene mucho sodio, por eso no hemos añadido sal. Tampoco hemos agregado azúcar porque la naranja contiene suficiente cantidad para que el plato resulte algo dulce.
La calabaza tiene muchos carotenos, precursores vegetales de la vitamina A. El repollo es rico en calcio. Todos los ingredientes nos aportan ácido fólico, necesario para estabilizar el sistema nervioso.
Las hortalizas son nuestra fuente de fibra, necesaria para la salud intestinal.
Podemos preparar estas pechugas salteadas como almuerzo o cena, acompañadas de arroz integral, puré de patatas (elaborado con leche desnatada y sin mantequilla), tostadas de pan integral, quinoa cocida, etc. para obtener almidones energéticos.
¡¡Buen provecho¡¡
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