– Marina Muñoz Cervera –
Las patatas rellenas de alubias o frijoles son muy nutritivas y saludables.
Estas legumbres combinadas con los ingredientes adecuados nos aportan proteínas de alto valor, entre otros importantes nutrientes, como veremos más adelante.
Ingredientes (1 persona):
– 2 patatas medianas.
– 1/2 lata de frijoles o alubias cocidos de 200 gramos o bien unos 20 gramos de alubias crudas.
– 2 tomate medianos.
– 1 cebolla morada.
– 1 cucharadita de salsa de soja o soya.
– 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
Lavamos muy bien las patatas. Ponemos en el fuego una cacerola con suficiente agua para hervirlas. Cuando el agua esté en ebullición añadimos las patatas con piel y las dejamos cociendo durante 20 minutos. El tiempo de cocción dependerá de la calidad de la patata, se trata de que se cuezan pero no se deshagan.
Entretanto, lavamos el tomate, lo pelamos y los cortamos en cuadraditos. Hacemos lo mismo con la cebolla.
En una sartén añadimos el aceite y la ponemos a calentar con fuego bajo. Vamos a rehogar primero para subir el fuego al final y obtener un sofrito. Cuando el aceite esté caliente, sin dejar que humee, agregamos el tomate, la cebolla y la soja.
Dejamos que se cocinen en su jugo a fuego bajo y cuando ya estén listas las hortalizas subimos el fuego durante unos minutos, para que se consuma el caldo que han soltado y se doren un poco.
Una vez tengamos el sofrito y las patatas cocidas, abrimos la lata de alubias o frijoles, las escurrimos del caldo conservante, poniéndolas en un colador y ya estamos listos para preparar nuestras patatas rellenas.
Si somos muy exigentes con los alimentos naturales, podemos cocer nosotros mismo las alubias, para ello, las dejamos en remojo desde la noche anterior y la cocemos en el mismo agua de remojo para que no pierdan nutrientes.
Cortamos las patatas por la mitad, sin pelarlas y con una cucharita vaciamos un poco la pulpa para que nos quede un hueco; en el mismo añadimos 2 cucharadas soperas de sofrito y 2 cucharadas de alubias, las cubrimos con más sofrito. Hacemos lo mismo con las 3 mitades de patata que nos faltan.
La pulpa de la patata que nos sobre podemos comerla con unas gotas de aceite como acompañamiento de este plato.
¿Que nutrientes buscamos en esta receta?
Las patatas rellenas de frijoles o alubias con sofrito de tomate y cebolla están llenas de nutrientes.
Nos aportan almidones energéticos, proteínas de alto valor por la combinación de los ingredientes, mucha fibra, vitaminas, minerales y pigmentos antioxidantes, como licopenos, luteína, carotenos, etc.
Podemos preparar estas patatas rellenas como un almuerzo acompañadas de una ensalada variada.
¡¡Buen provecho¡¡
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