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Pan integral, rico y sano.

pan integral

– Marina Muñoz Cervera –

El pan integral es necesario en una alimentación saludable porque su aporte de fibra es imprescindible para nuestra salud digestiva.

En esta receta, las medidas están tomadas para preparar una pequeña cantidad de pan y así probamos cómo nos sale. Cuando queramos hacer más solo tenemos que multiplicar todas las medidas.

Ingredientes:

– 200 gramos de harina de trigo integral.
– 50 gramos de harina de trigo normal.
– 175 ml de agua tibia (incluyendo la necesaria para disolver la levadura).
– 1 cucharada sopera de levadura seca activa para panificación.
– 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
– Media cucharadita de sal.

Elaboración:

Ponemos la harina en un plato, mezclando muy bien los dos tipos y, si fuese posible, la pasamos por un tamíz para que salga más suelta. Añadimos la sal y hacemos un agujero en el centro.

Mezclamos la levadura con un poco de agua tibia y la disolvemos bien, dejamos reposar 2 o 3 minutos.

En el centro de la harina echamos el aceite y la levadura. Agregamos, poco a poco, el agua tibia, amasando al mismo tiempo.

El amasado debe durar unos 10 minutos y la masa debe quedar compacta sin adherirse a los manos, es decir, si sale pegajosa, hay que añadir un poco más de harina integral.

Seguidamente, formamos una bola de masa o bien dos, dependiendo del tamaño del pan que queramos hacer, y la dejamos reposar, cubierta con un paño de cocina limpio, durante 1 o dos horas; si reposa en un lugar con algo de calor mucho mejor y al abrigo de corrientes de aire. Durante el tiempo de reposo la levadura fermenta y esta masa debe crecer al doble de su tamaño.

Precalentamos el horno a 130ºC y cuando esté caliente, en una fuente de horno ponemos un poco de harina y colocamos la masa o masas con cuidado, dejamos cocer durante media hora y ¡Listo¡

Ya tenemos preparado nuestro pan integral.

La receta original procede del Libro “Placer y Salud en su Mesa” del Dr. Jorge Pamplona Roger, Editorial Safeliz. Argentina, 2004.

En la original, el horno se precalienta a 225ºC y la fuente de horno se unta con aceite de oliva. Las proporciones de la receta son: 1kg de harina integral, 500 gr de harina blanca con alto contenido en gluten, 60 gr de levadura seca, 6 cucharadas soperas de aceite de oliva y 1 litro de agua.

¿Qué nutrientes buscamos en el pan integral?

Buscamos energía duradera y su fuente son los almidones de absorción lenta de este pan. También fibra y nos la aporta el grano de trigo entero del que procede la harina, además de minerales como calcio y magnesio.

El pan integral debe suponer, al menos, el 50% del total de cereales que se consumen a lo largo del día. Podemos guardarlo en el frigorífico y cortarlo en rebanadas para tostarlas cuando queramos, o bien congelarlo y así podemos dipsoner de pan hecho por nosotros en cualquier momento.

¡¡Buen provecho¡¡

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