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Hummus ligero, un puré de garbanzos

hummus

Garbanzos cocidos, ajo, limón, perejil, pimentón rojo, comino, un poquito de sal y aceite de oliva son los ingredientes para preparar este hummus ligero.

El hummus es una comida de origen árabe, normalmente contiene o se sirve junto a una salsa llamada “tahina”, una pasta de semillas de sésamo y aceite de oliva.

Hemos suprimido la salsa tahina porque el puré ya contiene aceite de oliva y es una fuente de grasas y las legumbres tienen también grasas de predominio poliinsaturado.

La salsa tahina tiene mucha grasas, procedente del sésamo y del aceite, y aunque es saludable, los excesos nos aportan muchas calorías, por eso no la utilizamos en esta receta

Ingredientes:

– 2 tazas medianas (250 ml cada una) de garbanzos cocidos.
– 1 diente de ajo.
– Zumo de un cuarto de limón mediano.
– Una ramita de perejil.
– 1 o 2 cucharadas soperas de aceite de oliva crudo.
– Media cucharita de pimentón rojo.
– Una punta de cucharita de comino (opcional).
– Sal al gusto.

Elaboración:

Hay dos formas de preparar esta receta:

Los ideal es que compremos los garbanzos crudos y los cocinemos nosostros porque así aprovechamos el agua de cocción. Tardan en cocerse una hora y necesitan remojo desde la noche anterior, tenemos que añadirles una hoja de laurel para evitar la formación de gases en el intestino.

1.- Poner los garbanzos cocidos en la licuadora junto a los demás ingredientes, un poco de agua (si hemos comprado los garbanzos cocidos) o agua de cocción (si los hemos cocido nosotros) y triturar. Vamos añadiendo aceite hasta que adquiera la consistencia deseada, como un puré más bien sólido.

Esta forma tiene el inconveniente de que nos puede salir un poco áspero al paladar.

2.- Ponemos los garbanzos en un colador chino y vamos aplastándolos para que la piel se nos quede en el colador y solo pase el interior del garbanzo. Luego pasamos la pasta obtenida a la licuadora y trituramos con el resto de los ingredientes.

Saldrá un hummus más suave aunque es un poco más laboriosa.

Una vez obtenido nuestro hummus, lo colocamos en un plato y con una cuchara sopera le vamos dando la forma de cúpula redondeada. Hacemos un huequito en el centro y ponemos, una hojita de perejil y 3 garbanzos para decorar y ¡Listo!

Lo servimos a temperatura ambiente.

¿Qué nutrientes buscamos en esta receta?

Buscamos las proteínas y los almidones de los garbanzos. Para que la proteínas de los garbanzos tenga mayor valor podríamos acompañar este puré con una ensalada variada y unas tostadas de pan integral, así se complementarían los aminoácidos limitantes.

El pimentón es muy rico en hierro, los garbanzos nos aportan mucho calcio y también hierro, entre otros minerales y vitaminas.

El comino es un tónico estomacal y facilita el tránsito intestinal. También es rico en grasas poliinsaturadas.

Podemos comer este hummus en cualquier momento del día.

¡¡Buen provecho¡¡

Enlaces relacionados:

La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

marinamunozcervera+Marina Muñoz Cervera

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