– Marina Muñoz Cervera –
Los garbanzos guisados con hortalizas son una fuente de proteínas vegetales de alto valor y de energía duradera.
Este guiso es sencillo, nutritivo, saciante y puede cocinarlo cualquier persona, sin tener demasiados conocimientos de cocina.
Ingredientes (4 personas):
– 250 gr. de garbanzos.
– 1/2 kg de calabaza (pesada con cáscara).
– 2 tomates medianos.
– 1 patata grande.
– 1/2 cebolla mediana.
– 1 cucharadita de pimentón.
– 1/4 de limón.
– 1 sobre de caldo de verduras.
– 2 dientes de ajo.
– 2 cucharadas soperas de aceite de oliva extra virgen.
– 3 hojas de laurel.
– 1/2 cucharadita de sal (opcional).
Elaboración:
Hemos preparado estos garbanzos guisados en una olla corriente con tapadera y en una cocina convencional. Podemos cocinarlo, también, con olla exprés. Este guiso contiene un sofrito de tomate, que tenemos que cocinarlo aparte.
La noche anterior, ponemos los garbanzos a remojo con abundante agua.
Observaremos que los garbanzos secos se hidratan y aumentan de tamaño. Ponemos en una olla 1 litro de agua (aproximadamente) y la llevamos a hervir. La cantidad de agua debe cubrir con holgura los garbanzos.
Añadimos los garbanzos, el laurel y, con la olla tapada, dejamos cocer a fuego medio bajo durante 45 minutos (el tiempo de cocción dependerá mucho de la calidad de los garbanzos y de a dureza del agua). Si levantamos la tapadera al poco rato de hervir el agua, observaremos que sale una espuma del agua de cocción. Esta espuma se forma en base a moléculas de proteínas y de almidón que liberan los garbanzos debido a la ebullición. La retiramos con una espumadera o rasera y volvemos a tapar la olla.
Mientras tanto, lavamos la calabaza, le quitamos la cáscara y la troceamos en dados de 1 o 2 cm de tamaño.
También, lavamos, pelamos y troceamos, en cuadraditos la patata.
Cuando los garbanzos estén casi cocidos, añadimos los trozos de calabaza, de patata, el pimentón, el limón y el caldo de verduras.
Dejamos cocer, con la olla tapada, durante 15 minutos.
– Sofrito de tomate:
Entretanto, lavamos, pelamos los tomates y troceamos en pequeños cuadrados los tomates. Lavamos, pelamos y picamos la media cebolla. Pelamos y cortamos en láminas, los ajos.
En una sartén, vamos a preparar el sofrito. Para ello, añadimos 2 cucharadas sopera de aceite de oliva extra virgen, lo calentamos, sin dejar que humee.
Añadimos la cebolla y los ajos, al aceite, y les damos unas vueltas a fuego bajo. Seguidamente, añadimos el tomate y una pizca de sal. Rehogamos, a fuego lento, durante 10 minutos.
Posteriormente, aumentamos el fuego, para que se consuma el jugo que ha soltado el tomate y ya tenemos listo el sofrito para agregar a nuestros garbanzos guisados.
Como ya tendremos casi cocida la patata, solo tenemos que añadir el sofrito a nuestro guiso y dejarlo hervir durante 3 o 4 minutos para que se integren los sabores.
Separamos la olla del fuego y dejamos reposar 10 minutos, antes de servir.
En una hora podemos tener preparados nuestros garbanzos guisados.
Me dio esta interesante receta, una amiga chilena. La original lleva un poco de jamón o similar en el sofrito para aumentar el sabor del guiso. Nosotros hemos eliminado este ingrediente porque no es necesario, desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, si queremos que el sabor sea más intenso, podemos añadir 2 lonchas de jamón de serrano, sin grasa blanca visible, al sofrito, antes de añadirlo al guiso.
¿Qué nutrientes buscamos en esta receta?
Las legumbres combinadas con vegetales y alguna fuente de almidón, como es la patata, son una excelente fuente de proteína de alto valor biológico. Ello quiere decir que, nutritivamente hablando, este plato equivale a una carne, un pescado o un huevo.
Los garbanzos, muy ricos en fibra, contienen también almidones energéticos. Por tanto, buscamos proteínas de alto valor y energía duradera.
La calabaza es muy rica en vitamina A, al igual que el tomate. El sofrito nos aporta muchos antioxidantes.
El laurel es carminativo y reduce efecto flatulento de las legumbres.
Estos garbanzos guisados son una fuente importante de antioxidantes, minerales, como calcio, magnesio, fósforo, etc. y vitamina A. Podemos prepararlos como almuerzo o cena, con la seguridad de que vamos a nutrirnos, aportando la cantidad de fibra necesaria para el buen funcionamiento de nuestro intestino.
¡¡Buen provecho¡¡
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