– Marina Muñoz Cervera –
Esta ensalada fresca puede acompañar a cualquier tipo de comida y nos aporta macro, micronutrientes y fibra.
Los frijoles son muy nutritivos y, además de decorar nuestra ensalada fresca, nos dan energía.
Ingredientes:
– 1/4 de lechuga de agua.
– 1/4 de repollo o col blanca.
– 1 zanahoria.
– 1/4 de limón.
– 10 o 15 frijoles rojos o alubias pintas cocidos.
– 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
– 1 cucharadita de vinagre blanco (opcional).
Elaboración:
Lavamos muy bien la lechuga, hoja por hoja, bajo el grifo, y luego la sumergimos durante unos minutos en agua con una o dos gotas de desinfectante (cloro, lavandina u otro comercial), aclaramos muy bien con agua del grifo, al menos tres enjuagues para eliminar los restos de desinfectante y la troceamos en pedacitos pequeños.
Colocamos la lechuga lavada en el fondo de la fuente.
Seguidamente, lavamos y cortamos la col en tiras y la ponemos por encima de la lechuga.
Lavamos muy bien la zanahoria, desinfectándola igualmente si la vamos a comer con piel (preferentemente), o solo bajo el agua de grifo si vamos a pelarla. La rallamos.
Añadimos la zanahoria al resto de los ingredientes y aliñamos con el aceite, el limón y el vinagre si nos gustan los sabores fuertes.
Al final agregamos los frijoles que habremos cocido previamente, o bien usaremos los comerciales de lata, siempre y cuando los lavemos bien para eliminar cualquier resto de conservante. Y ya tenemos lista nuestra ensalada fresca.
Podemos cocer los frijoles con laurel (carminativo) y congelarlos, para ir sacando poco a poco, según nuestra necesidad.
¿Qué nutrientes buscamos en esta receta?
Buscamos calcio en una forma fácilmente absorbible para nuestro organismo y nos lo aportan el repollo y la lechuga. La lechuga y el repollo tienen una relación calcio/fósforo óptima.
Esta ensalada también contiene mucho ácido fólico y pigmentos carotenoides de la zanahoria y los frijoles.
Las alubias nos aportarán proteína, cuya calidad mejora gracias a las hortalizas, así como almidones energéticos, entre otros nutrientes como vitaminas y minerales.
Mucha fibra, antioxidantes y micronutrientes, así como proteínas, grasas saludables y almidones son las características fundamentales de esta ensalada fresca.
Podemos prepararla como almuerzo o cena, decorará nuestra mesa y mejorará nuestra salud.
¡¡Buen provecho¡¡
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