– Marina Muñoz Cervera –
El atún es un pescado azul rico en grasas saludables, entre otros nutrientes.
Ingredientes:
– 200 gramos de atún fresco o congelado.
– 1/2 pimiento rojo grande.
– 1 tomate tipo pera.
– 1/2 cebolla mediana.
– Media cucharadita de jengibre fresco rallado.
– 1 diente de ajo.
– 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
– 1 cucharadita de salsa de soja.
– 1 cucharada sopera de vino blanco.
– Una cucharadita de zumo de limón.
– Punta de cucharita de sal (opcional).
Elaboración:
Para cocinar este atún necesitamos una olla pequeña con tapadera y una sartén.
Si vamos a utilizar atún congelado, sacaremos los filetes del congelador la noche anterior y los descongelaremos en el frigorífico.
En primer lugar, tenemos que preparar las hortalizas. Para ello, lavamos y cortamos en tiras el pimiento rojo. Lavamos y troceamos, en dados pequeños, la cebolla y el tomate.
Pelamos el diente de ajo y lo cortamos en láminas.
Cuando todo lo anterior esté listo, echamos 1 cucharada de aceite en la olla y calentamos a fuego bajo sin dejar que humee. Añadimos el diente de ajo y lo doramos un poco. Seguidamente, agregamos el tomate, la cebolla y dejamos cocer a fuego medio con la olla tapada, durante 10 o 15 minutos.
Una vez tengamos el sofrito medio hecho, echamos las tiras de pimiento, la soja, el vino blanco, el jengibre rallado y un poco de agua. Dejamos cocer, a fuego lento, durante 20 minutos.
Mientras que las hortalizas se cocinan, vamos a preparar el atún. Para ello, echamos 1 cucharada de aceite en la sartén y cuando esté caliente, añadimos los filetes de atún y los asamos, dándoles la vuelta cuando ya estén un poco dorados. Les echamos por encima el jugo de limón.
Finalmente, añadimos las hortalizas con su jugo en la sartén en la que hemos asado el atún y dejamos cocer a fuego bajo durante 20 minutos y ¡listo¡
La sal en esta receta es opcional porque contiene el sodio de la salsa de soja y el limón le da un rico sabor. No obstante, si necesitamos un sabor más intenso y no tenemos problemas de tensión arterial, podemos añadir la sal a los filetes de atún antes de asarlos.
¿Qué nutrientes buscamos en esta receta?
Buscamos proteínas de alto valor biológico, grasas mono y poliinsaturadas, vitamina A, antioxidantes, fibra y minerales.
El atún es rico en grasas saludables, contiene mucho fósforo, zinc y calcio, además de proteínas de alto valor que ayudarán a que nuestro organismo se regenere.
Por otra parte, el pimiento rojo nos aporta pigmentos carotenoides, algunos de los cuales nos sirven para fabricar vitamina A, y ácido fólico. También, fibra, calcio, magnesio, etc.
El tomate y la cebolla son ricos en antioxidantes y minerales. Y el jengibre es un antiinflamatorio natural.
Podemos preparar esta receta de atún como almuerzo o cena, acompañada de arroz, patatas, trigo o cualquier otro alimento que nos aporte almidones energéticos; nos nutre mucho y facilita nuestra digestión intestinal tan importante para el equilibrio metabólico del organismo.
¡¡Buen provecho¡¡
Enlace relacionado:
