Para preparar esta sencilla receta solo necesitamos arroz blanco o integral, guisantes o arvejas y zanahoria.
El arroz es una fuente de almidón (carbohidrato amiláceo) y, por tanto, un alimento energético; si lo mezclamos con hortalizas de cualquier tipo, evitamos que nos suba bruscamente la glucemia, ya que el almidón es un polisacárido constituido por amilosa y sobre todo por moléculas de amilopectina formadas, a su vez, por miles de moléculas de glucosa (cada amilopectina contiene de 2000 a 200.000 unidades de glucosa). La amilasa es una enzima que tenemos en la saliva y se encarga de separar la glucosa. Podríamos decir, por tanto, que si comemos el arroz solo, estaríamos comiendo mucha glucosa demasiado fácil de absorber. Para que este proceso sea más lento y la glucemia suba lentamente, mezclamos el arroz con otros alimentos.
Se puede hacer con cualquier hortaliza, en este caso, hemos utilizado zanahorias y guisantes, estos últimos, aunque se incluyen dentro del grupo de hortalizas y verduras por su composición nutricional mayoritaria, realmente son legumbres y pertenecen a la familia de las leguminosas.
Ingredientes:
– 1 taza mediana de arroz blanco o integral.
– 2 tazas medianas de agua, esta cantidad es orientativa porque si el agua es dura (tiene mucho calcio) necesitaremos más cantidad. Esta receta está hecho con dos tazas y media.
– 1 zanahoria grande.
– 1 puñado de guisantes crudos frescos o congelados.
– 1 cucharada sopera de aceite.
– Sal al gusto, bastarían con 0,2 gramos.
Elaboración:
Lavamos muy bien la zanahoria, la pelamos y la cortamos en cuadraditos.
Si tenemos los guisantes desgranados (sin vaina), los usamos directamente, en caso contrario, abrimos las vainas y los sacamos, lavándolos a continuación.
Añadimos en una sartén el aceite y cuando esté caliente, sin dejar que humee, agregamos el arroz, le damos unas cuantas vueltas, con objeto de que salga más suelto después de la cocción. Añadimos la zanahoria y los guisantes y los salteamos junto al arroz durante 1 minuto.
Añadimos el agua y un poco de sal y a cocer, en más o menos, 15 minutos, el arroz se quedará sin caldo, lo probamos, comprobamos que está tierno, pero no pasado y ¡Listo¡
Si el arroz es integral necesitará más tiempo de cocción.
¿Qué nutrientes buscamos en este plato?
Buscamos sobre todo energía en base al arroz, sin que suba bruscamente la glucemia, para evitar la diabetes tipo II.
Vamos a encontrar más cosas, porque además la zanahoria es fuente de carotenos, entre otras vitaminas y los guisantes tienen mucha fibra, además de proteína y almidón. La proteína de los guisantes es vegetal y su consumo reduce el riesgo cardiovascular.
Pero sobre todo buscamos «energía sana y duradera». La cantidad de vitaminas y minerales que hay en esta receta, aunque es importante, no constituye su riqueza mayoritaria.
Podemos acompañar este arroz con alguna fuente de proteína animal como un huevo, carne o pescado y además servirlo con una ensalada de hortalizas variadas.
Es un plato adecuado para un almuerzo, el arroz tiende a ser astringente, sobre todo si es blanco y no es el alimento más apropiado para consumir de noche.
¡¡Buen provecho¡¡
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El arroz y su carga glucémica.
+Marina Muñoz Cervera¿QUIERES APRENDER A COMER DE FORMA SALUDABLE?
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